Приседания это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении уже доходят до пятисот килограмм среди мужчин и более трехсот кг среди женщин, и если данные цифры было немыслимо представить себе еще тридцать лет назад, то можно пофантазировать о рекорде скажем в девятьсот килограмм в году этак две тысячи тридцать седьмом! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством этого является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон, что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем приседают много и тяжело, потому что хотят победить!
Приседания со штангой и безопасность
Чтобы успешно работать и прогрессировать вам понадобится надежный, постоянный спарринг партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай если все-таки «придавит») или силовая рама.
Главные критерии при выборе напарника, это его способность вовремя и адекватно отреагировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение
обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии.
Если партнер на это неспособен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера.
Как-то и мне удалось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовке к областным соревнованиям по бодибилдингу, мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил помочь партнера в последнем повторении. Тот сразу схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах.
К счастью стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось.
Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным не казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест его компетентности. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнении полноценного подхода.
Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов для повышения гидростатического давления в слабых участках и соостетственно значительного повышения безопасности.
Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, в интересах профилактики травм коленей и позвоночника.
По их прогнозам такое упражнение следует строго запретить как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм.
В то же время многократно зафиксированы случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют squats с весом по 200-250 килограм в возрасте 70-75 лет!
Валентин Дикуль известен на весь мир как человек, который прошел путь от тяжелой травмы позвоночника и инвалидной коляски до рекорда в книге Гиннеса – приседаний со штангой весом более четырехсот кг.
Разумеется, это не означает, что если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то незамедлительно нужно бежать в качалку и нагружать себе штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинчиков.
Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции соответствующих мышц стабилизирующих и укрепляющих оный. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы упражнений, после чего продолжают успешно приседать.
Если вам нужны по настоящему мощные ноги, вам понадобиться делать приседания регулярно, причем выполнять их со значительными весами
Приседания и колени
Любая проблема с коленом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног, это три сета разгибаний ног сидя, с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы или комбинации можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей.
Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется бинтование6.
Приседания и большие веса
Если вы собрались выполнить приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), в зале для пауэрлифтеров вам делать нечего. Там на это просто никто не обратит внимание, как на заурядное событие. Лучше всего для этой цели подойдет более гламурный фитнес центр, где человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее бомбы с часовым механизмом которая вот-вот бабахнет. В любом случае вы станете центром внимания, уже потому что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. Затем, когда гриф на ваших плечах согнется, словно коромысло под тяжестью огромной массы блинов все ахнут и задрожат. А потом, еще много месяцев спустя увидев вас чайники будут шепотом пересказывать друг-другу эту ужасную историю. А нужен ли весь этот цирк на самом деле? – спросите вы. К сожалению нужен! Посмотрите бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц и др.) или делают жимы с весами достигающими тонны (Дориан Ятс, Кевин Леврон и пр).
Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстроподобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что означает те же 300 в нескольких повторениях). Однако всех профи объединят огромный мощностной потенциал при тренинге ног.
Мораль: большие веса = большие ноги.
Начните с очень малых весов и не начинайте их увеличивать пока не будете уверены, что техника стала безукоризненной. Попутно начинайте закачивать спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах, а ля: «Гуд морнингс» и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать).
Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить упражнение-убийцу в нечто всесторонне полезное.
Приседания и тестостерон
Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений.
Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания!
Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.
Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику основных вариантов этого мучительного упражнения.
Приседания и девушки
Самый лучший способ привлечь к себе прекрасный пол, это бесспорно приседания!
Особенно приседания «сумо». Наш план прост и срабатывает на 100%! Накачиваем себе упругие, сочные ягодицы, облачаемся в обтягивающие джинсы, и весь женский мир у наших ног (по крайней мере, о таком эффекте свидетельствуют результаты опросов).
Девушкам же для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему, вполне хватит и пары сотен килограмм в приседаниях…
Шутка! На самом деле рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек это 30-40 килограмм в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80-120 килограмм в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе, такие результаты легко и быстро достигаются и вскоре приносят прекрасные плоды (как минимум 2 сочных и выпуклых плода под названием «глютеус» гарантируем)
РАЗНОВИДНОСТИ ПРИСЕДАНИЙ И ИХ КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ
(Технику выполнения базовых приседаний вы можете найти в разделе "Тренировка мышц ног")
Приседания со штангой на плечах
Цель: Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но значительно в меньшей степени, чем в приседаниях «сумо»).
Особенности упражнения: В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста, однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Выполнение:
Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину, и снимите штангу со стоек.
Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубока чтобы бедра оказались параллельны полу.
Стойка «ноги на ширине плеч», поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.
Приседания «сумо»
Цель: Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.
Особенности упражнения: Пожалуй «сумо» (пауэрлифтерские приседания), самое эффективно упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводиться к минимуму. С другой стороны техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение: Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы, чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях (такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад.
Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.
Начинающим, изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах) постепенно отодвигая ее назад.
Полуприседы или частичные приседания
Цель: Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.
Особенности упражнения:
Это движение лучше всего выполнять в силовой раме.
Выполнение:
Это движение выполняется так же как и классические приседания или приседания сумо, но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).
Приседания «плие»
Цель: Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра
Особенности упражнения:
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу) это означает что внутренние пучки квадрицепсов, отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие приседаниями». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно, сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смитта.
Выполнение:
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть почти максимально широко в стороны. В отличии от приседаний «сумо» , при выполнении «плие» приседаний необходимо удерживать туловища строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед.
Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.
Приседания «сисcи»
Цель: Изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Особенности упражнения:
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа.
Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. Сиси-приседы это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.
Выполнение:
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине в 10-15 сантиметров. Одной рукой обопритесь о стол, шкаф или другой предмет для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.
Приседания с треп штангой
Цель: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Особенности упражнения:
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой с штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.
Выполнение:
Подойдите к треп грифу, и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп – грифа. Не начинайте движение пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.
Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.
Приседания в машине Смитта
Цель: Интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной изоляции оных и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Особенности упражнения:
Выполнение «плие» приседаний в «тренажере Смита» безопасней и удобней, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает.
Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Выполнение:
Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Присядьте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, потом вернитесь в исходную позицию.
Приседания со штангой «ножницы»
Цель: Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц
Особенности упражнения:
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смитта. В отличии от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличии от движения «выпады», движение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.
Выполнение:
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней» ноги к полу. При этом
вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того под каким углом согнута нога расположенная спереди и как распределяется центр тяжести вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги расположенной впереди образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то вы перенесете нагрузку на «ягодицепс» Если вы вынесете колено впереди стоящей ноги дальше вперед, то напряжение переместится в область квадрицепса. Выполнив сет с одной ногой, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит проработать вторую ногу и ягодичную мышцу с аналогичной энергией и упорством.
Гакк приседания
Цель:
Развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Особенности упражнения:
Существует много разновидностей приседаний в специальных тренажеров. Один из них
это приседания в гакк – машине. Так же как и при обычных жимах ногами и приседаниях,
широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Выполнение:
В зависимости от устройства тренажера возьмитесь за рукоятки или просто снимите тренажер с упора. Опуститесь вниз на желаемую глубину, затем плавно вернитесь в исходную позицию.
Приседания со штангой перекрестным хватом или
фронтальные приседания
Цель:
Интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
Особенности упражнения:
По мнению некоторых экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Выполнение:
Подойдите к стойке и подведите плечи под гриф. Затем скрестите руки и возьмитесь за гриф, после чего снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Так же как и при выполнении обычных приседаний удерживайте спину идеально прямой, а головы приподнятой. Опуститесь до параллели бедрами с полом, или чуть выше и вернитесь в исходную позицию.
|
