Обладание мощными руками дает мужчине ощущение гордости уверенности в себе. На самом деле все это не более чем миф. По настоящему огромные руки приносят массу неудобств: мышцы затекают ночью и мешаю спать, надеть рубашку с длинным рукавом становится невозможно, так же как и почесать себе затылок.
Более того, в благородном деле формирования красивого и пропорционального тела, большую ценность представляют не руки, а широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Поверьте осведомленности скромного фитнес инструктора!
Но когда читаешь, как Арнольду Шварценнегеру и Серджио Оливе приходилось разрезать рукава у рубашек, испытываешь восхищение и желание обладать такими же «пушками».
Вам покорный слуга посвятил строительству рук долгие годы тренировок. Это период занял поиск оптимальных целенаправленных методик и режимов питания. Полученный результат особенно ценен, так как именно руки являются «генетической дырой» на моем теле, и они всегда отказывались расти и прогрессировать.

Кормление рук 
Вспомним легендарные слоганы из журнала Флекс: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки», и: «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно если вы хотите чтобы руки по настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах, или тем более «сушке». Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80 процентов будет состоять из углеводов и только на 20-30 из сывороточного протеина.
Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами.
Вы можете ограничить жиры 15-20 процентами от общей калорийности рациона, но, как только вы урежете углеводы, то из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».

Образ жизни
Если руки растут недостаточно быстро, попробуйте максимально ограничить любую физическую активность за пределами спортзала.
Особо вредными для наращивания объемов бицепса и трицепса я считаю теннис, гребля и прочие виды спорта, где постоянно оказывается нежелательной нагрузка на мышцы рук, препятствующая восстановлению мышц. В случае если руки отказываются расти, стоит максимально ограничить любую аэробную нагрузку, или даже исключить ее вовсе.

Стюарт Мак Роберт: Качаем ноги, растут руки!
Бедного дядю Мака много критикуют, хотя его книги содержат массу действительно полезных советов, и начинающий спортсмен скорее извлечет пользу из книг серии «Думай», чем из книги по бодибилдингу того же Джо Уайдера и даже Арнольда Шварценеггера.
Только вот предложение приседать со штангой, и не особо концентрироваться на прямой тренировке рук, очень сомнительно.

Оценка: ****К его программе следует добавить как минимум по одному мощному упражнению для бицепсов и трицепсов. Многие мои знакомые пробовали накачать руки «по Мак Роберту»: приседаниями, жимом лежа и тягой к поясу, но отметили настоящий прогресс в росте рук только когда дополнили свои тренировки упражнениями для рук, и начали регулярно «убивать» их.

Майк Ментцер: 1 подход на руки – 10 дней восстановления
Все гениально просто, и главное логично (вся методика Майка была построена на логике и почему-то совсем не работает). Вы делаете 1 разогревающий сет, потом берете в руки штангу или гантели и выполняете 8 повторений «до отказа», потом еще 6 форсированных повторений с помощью партнера и еще 3 негативных повторения с помощью партнера. Все это называется «1 сет» до абсолютного отказа мышц. Сет выполняется с идеальной техникой в медленном темпе.

Потом тоже все очень логично: остальные упражнения и сеты только помешают восстановлению бицепса. Максимальный дальнейший рост сможет обеспечить только полный отдых и восстановление в течение 5 , 7 или даже 10 дней (Майк действительно полагал, что редкие тренировки позволят расти больше)! Разумеется в течении этих 10 дней лучше не тренировать другие группы мышц так как это так или иначе задействует
мышцы рук, и воспрепятствует максимальному восстановлению или даже росту мышц. После экстремальной тренировки из 1 сета, вы неделю сидите дома и ждете невероятного роста силы и массы…
А рост все не начинается.

Оценка: **
Данная схема действительно дает организму максимально восстановиться между тренировками, при этом сохранив свои лучшие силовые показатели и объемы, потеряв минимум энергии во время тренировочной сессии. Может использоваться как вариант для лечения перетренированности.
Однако для роста мышц, увы, необходимо работать в более объемном режиме.

Специализация: 50 повторений на бицепс и на трицепс каждый день.
Данная программа была опубликована в журнале Muscle & Fitness
за 2006 год. Программу выполняем независимо от вашего регулярного тренировочного сплита. Вооружившись гантельками по 3-4 килограмма весом, вы выполняете каждый день по 1 сету из 50 повторений на бицепс и на трицепс с хорошей техникой.
Вы каждый день как минимум добиваетесь состояния притока крови к отстающей группе мышц.

Оценка: *
Никакого заметного прироста мышц, в результате исправного следования предложенному методу.

Специализация: Руки за 1 день с гарантией!
Еще одно детище Muscle & Fitness. Автор статьи утверждает, что система сработала со всеми испытуемыми (а их было аж 5 человек!). Причем все они прибавили по 2 сантиметра в объемах рук за один тренировочный день.
На самом же деле, данная методика была предложена различными тренерами еще задолго до публикации в М&F. О ней писал даже пресловутый Мак Роберт, только ему удалось за день прибавить в постоянном размере рук всего 5 мм.
Как же прибавить эти столь желанные 5-20 миллиметров постоянного обхвата рук всего за один день? Все просто: вы приходите в спортзал утром, и приносите с собой огромное количество еды. Затем начинаете выполнять поочередно подходы на бицепс и на трицепс, и так до вечера (в перерывах между подходами вы перекусываете, или пьете протеиновые коктейли). Так все просто: выполняем сотню-другую сетов, и результат у вас в кармане. На самом деле данный метод работает только у начинающих атлетов, обладающих «сырыми» руками (у персон которые не тренируют руки регулярно и упорно, с приличными рабочими весами). Атлету, который уже приблизился к своему генетическому пределу развития рук, таким методом объемы, увеличить не удается.

Оценка: *
Лично я апробировал эту методику дважды, один раз с большими весами (продержался около 5 часов), второй раз со средними весами (выдержал около 7 часов). Эффект в обоих случаях для меня был нулевым, хотя напарники, которые участвовали в эксперименте, но сдавались на 2-3 часа раньше, получили свои бонусы в 1-2 сантиметра. Сразу уточню, что они не тренировали руки тяжело и регулярно, и аналогичный эффект они получали от любой мощной и самоотверженной тренировки, даже если бы она длилась 45 минут а не 7 часов.

Кевин Леврон: Гантели, гантели и еще раз гантели…
Этот достойный «олимпиец», вне всякого сомнения, достиг убедительного прогресса в развитии бицепсов, да и рук в целом.
Используя принцип «пирамиды», он переходит от одной пары гантелей к другой, выполняя сгибания рук с супинацией кисти, в положении стоя, и постоянно повышая вес отягощений. Отработав несколько интенсивных сетов, он переходит к сгибанию рук с гантелями стоя в стиле «молот», и отрабатывает еще одну не менее впечатляющую «пирамиду».
В тренинге трицепса Кевин более консервативен, французский жим, жим узким хватом…

Оценка: *****
Тренинг с гантелями имеет бесспорные преимущества. Раздельный тренинг бицепсов позволяет прорабатывать их с одинаковой силой и улучшить симметрию развития рук. Однако необходима четкая техника и большой опыт, чтобы добиться аналогичной или большей загрузки мышц, как и при работе со штангой. С другой стороны, почему не попробовать французский жим с гантелями для трицепсов и тоже тренировать их раздельно? В любом случае Кевин молодчина.

Ларри Скотт
Большой любитель знаменитой «скамьи для молитвы», или «скамьи Скотта», а также обладатель внушительных бицепсов предложил своим последователям комплекс из трех упражнений на вышеупомянутой скамье. Это сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, и сгибания рук со штангой обратным хватом. Когда уже нет сил, сгибать руки в полной амплитуде, Ларри рекомендует выполнять частичные повторения «burns».

Оценка: ***
Легендарный пюпитр действительно позволяет изолировать бицепсы, нагрузить нижнюю часть оных, и добиться невероятной боли и жжения.
Вот только с приростом массы и силы рук у данного упражнения есть определенные проблемы. Еще Арнольд жаловался что «банки» на «скамье для молитвы» не растут, как бы он на ней не убивался.
Мой опыт точно подтвердил впечатления Шварценеггера. Эта статья о массе рук, оставим скамью Скотта в покое до лучших времен.

Руки по Шварценеггеру
Арнольд рекомендует большой объем работы над бицепсом и трицепсом и широкий диапазон упражнений. Основным упражнением для массы рук считает сгибание рук, со штангой стоя (как с читингом, так и со строгой техникой). Арнольд это, пожалуй, единственный известный бодибилдер который подчеркнул важность роли «читинга» или «обманных сгибаний рук» при работе на массу и силу. В подтверждение своих слов он даже выполнял читинг со штангой весом 125 килограммов.
Также светоч подчеркивает прямую зависимость между весом отягощения, и ростом рук, а также пользу паминга.

Оценка: *****
Бицепсы Гуру находятся выше всякой критики и комментариев.

Ли Прист: 20-25 сетов на руки
Так же как и Арнольд, Ли Прист рекомендует огромное количество сетов на бицепс и на трицепс. Так же как и «главный Мр Олимпия», демонстрирует колоссальное развитие рук (по правде говоря, в объемах Прист превосходит Арнольда, по меньшей мере, визуально).
Единственное отличие – Ли не допускает читинга, выполняет все движения строго и подконтрольно.

Оценка: *****
Я полагаю отношение Ли Приста к тренировке рук заслуживает внимания.