Девушкам тренирующимся «для красоты»

Вертикальная тяга узким обратным хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку
2-3 рабочих сета по 6-8 повторений
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга)
2/3-6/8
Румынский подъем (только для опытных, хотя данное упражнение также тренирует и ноги, и я его скорее бы включил в комплекс для нижней части тела)
2/3-15/20
Гиперэкстензия
2/3-15/25
Обратная гиперэкстензия (если есть такой тренажер)
2/3-15/25
Вопреки распространенному мнению девушкам нужно тренировать не только пресс и ягодичные мышцы. Так как умеренное развитие всех мышечных групп просто необходимо для того чтобы ускорить метаболизм и усовершенствовать жиросжигающие процессы в организме, то мышцы спины представляют огромную ценность, как активные жиросжигающие ткани, так как они самые большие и энергоемкие в человеческом теле.
С другой стороны представительница прекрасного пола даже без капли лишнего жира, но очень широкой и могучей спиной, и высокими трапециевидными будет выглядеть также не слишком эстетично.
Именно поэтому следует прорабатывать трапеции и широчайшие мышцы спины умеренными весами (в принципе трапециевидные можно вообще не трогать, рассчитывая на косвенную нагрузку), в режиме 12-15 повторений, вертикальные тяги и подтягивания выполнять исключительно узким хватом, а вот среднюю часть спины и длинные мышцы «бомбить» более смело и старательно. Следует понимать, что под умеренными весами я подразумеваю, например, тягу гантели к поясу не более 10 килограммов, тягу штанги к поясу в наклоне не более 20-25 килограммов, но следует также учитывать и генетические, природные данные. Есть смысл увеличивать веса до тех пор, пока нет и намека на ширину спины или на присутствие мышц спины как таковых в наличии. Если вы уже тянете штангу весом 25 килограммов в 20 повторениях, вам легко, а спинка выглядит тщедушно, это означает что именно в вашем случае, можно еще увеличить рабочий вес, используя принцип индивидуального подхода. Точно также веса можно и снижать, если мышцы легко отзывчивы и растут быстро, но какой-то минимальный уровень нагрузки все равно необходим.

Вертикальная тяга широким хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку
2-3 рабочих сета по 6-8 повторений
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга)
2/3-6/8
Гиперэкстензия
2/3-15/25
Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные)
2/3-12/15
Начинающие любители бодибилдинга часто недооценивают роль спины в формировании красивых пропорций мужского тела.
Это и неудивительно, спина находится сзади и ее не так легко оценить в зеркале как плечи или грудные мышцы.
Постепенно складывается такое впечатление, что широкая спина «приложится» как то «само собой»,
главное почаще делать жим штанги лежа и упражнения для рук.
Последствия такого отношения, само собой будут самыми плачевными
Давайте рассмотрим такие критерии развития спины как «ширина» и «глубина».
На фото №1 мы видим мужчину, который упорным тренингом развил себе достаточно широкие и массивные широчайшие. При этом центр спины и задняя часть его плеч несколько проигрывают в своем развитии, и следует поработать в таких упражнениях, как горизонтальная тяга широким хватом к груди, тяга гантелей лежа на животе для задних дельт и сделать жировую прослойку в области спины более тонкой. Спина широкая но ей не хватает глубины.
На фото №2 взгляду открывается обратная картина. Середина спины и задние дельты отлично развиты, жировая прослойка практически уничтожена диетой, а также интенсивным тренингом. Но вот широчайшим, как раз не хватает размаха и массы, хотя такое впечатление усиливается ошибками в позировании (лопатки спортсмена не разведены так, как это полагается в данной позе). Мы видим глубину (глубокий рельеф мышц спины), но вот ширины немного не хватает для ощущения полноценной картины.
Чтобы правильно оценить ситуацию попросите кого-нибудь сфотографировать вашу спину и попробуйте принять специальные позы для демонстрации развития мышц спины, подражая бодибилдерам на соревнованиях. Если спина развита хорошо, вы увидите широкие «крылья» широчайших мышц, хорошо проработанные мышцы между лопатками и вообще по всей длине позвоночника.

Если сзади смотреть не на что, начинайте тренировать спину более серьезно. Выделите для тренировки спины отдельный день недели, или хотя бы начните один из с дней вашего недельного сплита, с выполнения базовых упражнений для спины.

Помните, что любая программа развития спины должна включать себя как минимум четыре типа движений:
1. Один из вариантов вертикальных тяг широким хватом, или подтягиваний широким хватом для ширины спины.
2. Один из вариантов горизонтальной тяги средним или узким хватом к поясу для развития массы и плотности широчайших мышц и спины в целом.
3. Одну из горизонтальных тяг широким хватом к груди, для закачки середины спины, в особенности отдела между лопатками, и полноценного развития трапециевидных.
4. Какое либо упражнение для длинных мышц спины (обычно это гиперэкстензия).
Пауэрлифтинг
Становая тяга и различные ее варианты.
2-4/3-6
Полунаклоны со штангой на плечах «доброе утро» (гуд морнингс).
2-3/10-15
Тяга «горбик» с гантелью стоя на двух степах для аэробики или плинтах («горбатая тяга» с гантелью).
1-2/20-30
Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.
2-3/20-30
Тяга широким хватом у верхнего блока сидя к подбородку (как вспомогательное, «подсобное» упражнение для жимов лежа).
2-3/20-30

Существуют «жадные» атлеты, которые зачастую пытаются совместить тренинг пауэрлифтера и бодибилдерские программы развития спины. Я сам в свое время допустил подобную ошибку, пытался наращивать веса сразу в нескольких техниках тяжелых тяг для спины, развивать мышцы, как в направлении культуризма, так и в соревновательных движениях.
Это в корне неверно, так как оба вида тренинга являются крайне энергозатратными, в результате чего организму просто не хватает ресурсов для восстановления и роста результатов. Невозможно одновременно прогрессировать в большом количестве энергоемких упражнений сразу. Не стоит совмещать в одной программе мертвую и становую тягу, полунаклоны со штангой и тягу штанги к поясу в наклоне, тяжелые приседаний (где спина работает почти как в становой тяге) и подтягивания на перекладине с дополнительным весом.
С другой стороны, разумное использование некоторых бодибилдерских упражнений в практике пауэрлифтеров и жимовиков необходимо для повышения результата. Например, вертикальные тяги широким хватом увеличивают результаты в жиме лежа, так как широчайшие мышцы активно участвуют этом движении. Такое упражнение как «гиперэкстензия» с применением значительного дополнительного веса тоже полезно, во всяком случае, опытные пауэрлифтеры частенько используют его со штангой весом 30-80 килограммов в многоповторном режиме.

Бодибилдинг, фитнес, классический бодибилдинг, женский бодифитнес
Подтягивания широким хватом за голову с дополнительным отягощением (но для суставов лучше «тяга верхних блоков в кроссовере для широчайших мышц»)
2-3 рабочих сета по 8-10 повторений
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги к поясу в полунаклоне, или тяга гантели одной рукой в наклоне.
2-3 рабочих сета по 6-8 повторений
Тяга широким хватом к груди у нижнего блока (горизонтальная тяга широким хватом) или горизонтальная тяга в рычажном тренажере широким хватом на уровне груди (для середины спины).
2-3 рабочих сета по 8-10 повторений
Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные)
2/3-12/15

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере одной рукой (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги (гантелей) лежа на животе на наклонной скамье.
2/3-8/10
Вертикальная тяга широким хватом за голову или тяга широким хватом к груди.
2/3-8/10
Шраги с гантелями лежа на животе на наклонной скамье.
2/3-8/10
Гиперэкстензия без дополнительного отягощения с подчеркнуто медленным стилем выполнения (если нет противопоказаний врача).
2/3-15/25