Задача первая:
Наращивание мышечной массы (в значительной степени для мужчин и в разумной степени для женщин, хотя каждый определяет эти критерии для себя сам). Данный период обычно занимает около 2-3 лет. Однако если вам не терпится сжечь несколько килограмм жира, уделите хотя бы 3-4 месяца работе «на массу», чтобы впоследствии сжигание жира прошло более эффективно и быстро, а под слоем жирка проявились хотя бы небольшие мышцы, а не просто кости и дрябленькая худосочная плоть.
Задача вторая:
Максимальное уничтожение жировых отложений при одновременном сохранении результатов в мышечном развитии (так называемый период «сушки»). Этот период обычно занимает от 4 до 20 недель в зависимости от вашей формы (количество жира и мышечной массы на момент начала «сушки») и серьезности поставленной перед собой задачи (до какой степени вы собираетесь уничтожать жир).
Задача третья:
Возможно ли достичь совершенства? Даже если вы полностью преобразите сове тело, станете пропорциональным, мускулистым и рельефным, работа над собой все равно не будет закончена.
Если вы соревнующийся спортсмен, то вам наверняка захочется продемонстрировать еще более потрясающую форму, и вы вновь вернетесь к началу цикла – набору мышечной силы и массы.
Но что если вы занимаетесь «для себя» и не стремитесь на соревновательный подиум (а таких людей большинство), и уже сделали свое тело именно таким, каким мечтали до этого?
Означает ли это, что теперь работа закончена и больше нам уже не к чему стремиться? Ничего подобного! Мы переходим к выполнению третьей задачи, пожалуй, самой трудновыполнимой: стадии постоянного поддержания достигнутого результата. А это уже означает возникновение третьего направления в тренировках и питания, направленных на баланс между сохранением рельефа и массы. При этом придется научиться правильно, мыслить и вообще жить, получая радость и от приема всех видов пищи и всех видов отдыха, и в то же время не уродуя бездумно свое красивое тело, созданное тяжким трудом и изнурительными диетами.
Объявите жиру войну
Войну свирепую и беспощадную. Вы никогда не выстроите идеальное тело, пока оно будет покрыто жировыми складками в самых неподходящих местах. Тренировки в период сжигания жира играют важную, но не первостепенную роль. Даже тренируясь по четыре часа в день, ежедневно, вы никогда не получите желаемый результат, не осознав решающую роль питания.
Обратите внимание на пловцов и других спортсменов, которые посвящают тренингу по 20 и более часов в неделю, но все равно не могут похвастать достойным рельефом мышц живота, и вы поймете, о чем я говорю.
Мощно мотивируйте себя
Жгучим желанием достижения результата не всегда удается заглушить муки голода и жажду чревоугодия. Действительно сколько вкусных, ароматных яств, ждет нас на каждом шагу нашей подлой жизни. И как назло голодные приступы так часто совпадают с желанием друзей, коллег по работе и родственников отпраздновать какой нибудь большой праздник, или просто сделать вам доброе дело, угостив вас любимым блюдом.
Попробуйте возненавидеть свой жир и найти в себе силу воли, чтобы отказаться от любимых продуктов. Как страстный обжора, чревоугодник и сладкоежка я часто имел проблемы с четким выполнением диеты и вообще выполнением оной.
Лично мне в таком положении помогал такой прием: после долгой трапезы, я доводил себя до невероятной степени пресыщения любимыми продуктами и буквально до рвоты. Почувствовав, что я уже больше не могу вдавить в себя ни одного кусочка «сникерса» или жирного пирога, и тошноту от огромного количества съеденной жареной картошки, майонеза, сладостей и прочих разнообразных гадостей, я раздевался и подходил к зеркалу. Там я внимательно и с чувством глубокого омерзения разглядывал свой толстый живот, даже и не пытаясь его втягивать, затем с ужасом и отвращением смотрел на лоснящиеся щеки, второй подбородок и кусок пирога в своей руке (для полноты картины, в руке разглядывая себя таким способом следует держать тот недоеденный продукт который вам уже особенно опротивел к концу экстримальной трапезы).
В этот момент попробуйте максимально возненавидеть свой жир и самого себя за отсутствие силы воли. Твердо пообещайте себе полностью изменить свою жизнь и отныне не есть ничего подобного, пока не приведете свое тело в полный порядок, да и после этого делать каки-либо нарушения в диете только в запланированные дни (по выходным и праздникам, например).
Так мне удавалось «закодироваться» на добрых несколько месяцев и без проблем выдерживать диету все это время. А теперь давайте обсудим что именно за диету придется соблюдать не оставить жиру ни одного шанса и максимально пощадить при этом свои мышцы.
Сжигаем жир
Во время подготовки к весеннему соревновательному сезону 2007 года, я особенно серьезно подошел к проблеме уничтожения подкожного жира, и пришел к выводу, что мои предыдущие статьи о тонкостях сушки нуждаются в некоторых дополнениях.
Прежде всего, я хочу разделить понятие «сушки» на несколько различных этапов. Эти этапы определяются тем, как интенсивно нам приходится тренироваться и какие продукты нам следует исключить из рациона. Какое количество этапов нужно пройти зависит от того насколько у вас быстрый обмен веществ, и того, как многого вы хотите достичь. Если вас интересует просто плоский живот, вам вполне может хватить первого варианта диеты, для желающих заполучить «кубы пресса» видимо придется дойти до второго или даже до третьего уровня сложности. Если вы хотите побеждать на соревнованиях – идите дальше, если понадобится, до самого сложного уровня, до тех пор, пока складка кожи (при защипывании) станет толщиной в 2-3 миллиметра по всей поверхности тела, включая область спины и ягодиц, а вся мышечная анатомия, не станет видна как на ладони. Лично мне для полного сжигания жира приходиться идти до самого конца, месяцами питаться одними яичными белками, и капустным листом.
Диета номер один
На этом весьма щадящем этапе питания я рекомендую определенное соотношение макроэлементов в вашем рационе.
50 процентов протеина, 30 процентов углеводов с низким или средним гликемическим индексом (то есть из темного риса или макарон грубого помола, но не моркови и винограда) и 20 процентов жира (по возможности, из натуральных термически необработанных растительных масел, или из рыбы)
Белки
Съедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно.
Источники белка: морепродукты, соя, рыба (можно жареная но без шкурки), нежирное мясо (варка, тушка или гриль), птица (любые части без шкурки, можно жареная), нежирный сыр (до 10 процентов жира), нежирный творог, нежирное молоко, любые рыбные консервы в масле или в собственном соку (например, тунец и горбуша), яйца (любое количество белков но не более одного желтка в день).
В такие трудные минуты очень спасают всевозможные запеканки и сырники из творога с заменителями сахара, коктейли из творога, нескольких ягод, овсяных хлопьев и протеина, или просто творога с растворенным в в оде заменителем сахара.
Углеводы
Воспользовавшись таблицей гликемического индекса продуктов, обратите свое внимание на источники углеводов с низким (или почти низким) гликемическим индексом. Руководствуясь этим принципом, а также устаревшей, зато проверенной теорией простых и сложных углеводов, определимся, какие углеводы мы можем позволить себе на данном этапе нашей диеты.
Лучшими источниками углеводов будут: Вермишель из твердых сортов пшеницы (гликемический индекс 50), горох дробленый желтый, вареный (ГИ 45), рисовые отруби (ГИ 27),
ячмень (ГИ 32), чечевица красная, зеленая, черная (ГИ 28-34), бобы черные, бобы сушеные, бобы соевые, бобы соевые (ГИ 24-43), арахис (ГИ 21, стоит отметить, что бобовые и орехи в больших количествах плохо действуют на пищеварение и их стоит принимать в пищу, в умеренных количествах, прислушиваясь к реакции организма).
Спагетти из муки грубого помола (ГИ 53), рис коричневый (ГИ 79, но кто усомниться в качестве данного продукта?!), Гречка (ГИ 78), Овсяные отруби (ГИ 78), овсянка (ГИ 87), кислые яблоки (ГИ 54, но не рекомендую более одного-двух яблок в день).
Всевозможные спагетти и каши я рекомендую употреблять только в качестве завтрака, либо непосредственно после тренировки, так как они очень питательны и хорошо усваиваются.
На этой стадии диеты вы можете при подсчете ежедневной нормы углеводов не учитывать углеводы, полученные из низкокалорийных овощей, богатых клетчаткой.
Список «постных» овощей
Огурцы, помидоры, артишоки, лимоны, баклажаны, патиссоны, кабачки, бамбуковые побеги, сельдерей, белокочанная и цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат валерьяница, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (сырая, но не сок фреш и не тушеная!), папайа, красный или зеленый перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, щавель, белые грибы, томаты, савойская капуста, репчатый или зеленый лук, чеснок. Можно есть соленые и маринованные овощи, грибы и.т.п.
Жиры
Жиры могут составлять около 20 процентов калорийности вашего рациона.
Ешьте орехи, оливки и маслины, учитывая ежедневные нормы ограничения жира, ешьте жирную рыбу и добавляйте в салаты оливковое масло.
Вода и напитки
Вы можете пока еще не отказывать себе в кофе, чае, и заменителях сахара на основе «цикламата»,
«сахарина», «аспартама», т.е. не содержащих углеводов и калорий и безкалорийных напитков наподобие «кока-кола лайт». Пока еще можете баловать себя томатным соком и водой с лимоном.
Полностью исключите
Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы.
Полностью исключите все продукты, которые содержат сахар, фрукты и соки из фруктов, а также сладости на основе фруктозы, полностью следует исключить, так как по последним исследованиям ученых фруктоза тоже имеет высокий гликемический индекс, и не рекомендована ни диабетикам, ни худеющим.
Просто уберите все продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.
Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.
Диета номер два
Один раз в неделю контролируйте амплитуду талии, выполняя 2 замера окружности талии на высоте на два сантиметра выше пупка: при вдохе-расслаблении, и при выдохе втягивании. Два раза в неделю проводите взвешивание (с утра, натощак в одно и то же время). Если «диета номер один» перестанет работать в течении пяти-семи, максимум десяти дней, переходите к «диете номер два».
На этом уже более продвинутом этапе питания я не рекомендую радикально менять соотношение макроэлементов в вашем рационе.
50 процентов протеина, 30 процентов углеводов с низким или средним гликемическим индексом и 20 процентов жира (из натуральных термически необработанных растительных масел, или из рыбы) по-прежнему используются как эталон. Однако мы полностью пересматриваем списки допустимых к нашему столу продуктов и способы их подсчета и приготовления.
Белки
Съедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно.
Источниками белка теперь являются только: морепродукты, рыба, (любые сорта), нежирное мясо (варка, тушка или гриль), птица (только отварная или запеченная грудка), творог нулевой жирности (начинайте подсчитывать углеводы, содержащиеся в твороге), любые рыбные консервы в собственном соку (например, тунец и горбуша), яйца (любое количество белков но ни одного желтка в день).
Углеводы
Такие продукты как:
Вермишель из твердых сортов пшеницы, горох вареный , рисовые отруби,
ячмень , чечевица красная, зеленая, черная, бобы черные, бобы сушеные, бобы соевые, арахис,
спагетти из муки грубого помола, рис, гречка, овсяные отруби, овсянка мы по-прежнему употребляем только в первой половине дня, либо непосредственно после тренировки, но уже только через день (то есть всегда в дни тренировок).
В дни, когда на каши и макароны накладывается «табу», мы можем употреблять продукты из списка «постных овощей» приведенного выше, но только при условии что они термически не обработаны. Ешьте в эти дни овощи и зелень сырыми, в салатах, приправляя оливковым маслом.
Не забудьте исключить из этого списка кислые яблоки.
Жиры
Жиры могут составлять около 20 процентов калорийности вашего рациона.
Орехи убираем, так как они богаты углеводами, едим оливки и маслины, учитывая ежедневные нормы ограничения жира, едим жирную рыбу и добавляем в салаты оливковое масло.
Вода и напитки
Кофе, чае, и заменители сахара,
не содержащих углеводов и калорий и безкалорийных напитки пока пьем, но следим за тем, чтобы они составляли не более 30 процентов жидкости выпиваемой за день, а все остальное должно быть чистой водой без газа!
Диета номер три
Белки
Съедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно.
Едим нежирную рыбу (не ограничивая себя), жирные сорта рыбы (не более 200 граммов в день) птица (только отварная куриная грудка или грудинка индюшки), творог и сыр исключаем, продолжаем, есть любые рыбные консервы в собственном соку (например, тунец и горбуша), яйца (любое количество белков но ни одного желтка в день).
Углеводы
Такие продукты как:
Вермишель из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, овсянка,
ячмень, спагетти из муки грубого помола, овсяные отруби, мы как и раньше употребляем только в первой половине дня, уже только один раз в 3-5 дней (делаем углеводные дни более редкими по мере того как замедляются процессы сжигания жира), в дни тренировок.
В дни, когда на каши и макароны накладывается «табу», мы можем употреблять продукты из списка «постных овощей» приведенного выше, но только при условии что они термически не обработаны. Ешьте в эти дни овощи и зелень сырыми, в салатах, приправляя оливковым маслом.
Жиры
Орехи убираем, так как они богаты углеводами, убираем оливки и маслины, учитывая ежедневные нормы ограничения жира, едим жирную рыбу и добавляем в салаты оливковое масло.
Вода и напитки
Кофе, чае, и заменители сахара,
не содержащих углеводов и калорий и безкалорийных напитки пока пьем, но следим за тем, чтобы они составляли не более 30 процентов жидкости выпиваемой за день, а все остальное должно быть чистой водой без газа!
Диета номер четыре
На этом этапе даже те продукты, которые прежде позволяли вам великолепно сжигать жир, теперь так же прекрасно служат для удержания массы тела или даже ее роста. Теперь речь идет о своем роде голодании, максимальном истощении запасов жира в организме и наиболее строгом, скудном и монотонном режиме питания. Даже жирные сорта рыбы, которые теоретически способствуют жиросжиганию как продукты, содержащие полезные жиры Омега – 3, в этот период могут стать причиной застоя в похудении, и даже позволяют набрать вес. То же самое можно сказать, про употребление большого количества куриной грудинки. Я встречал культуристов, которые поглощали ее в период сушки килограммами, и процесс останавливался.
Выходом может быть полное убирание жиров из рациона, увеличение кардио упражнений, повышение интенсивности тренинга. Теперь вам нужно уже считать каждую килокалорию!
Не забывайте что в каждой жевательной резинке «не содержащей сахара», содержится около 1 грамма «быстрых» углеводов, спортивные добавки и растворимые в воде витамины тоже содержат по 1-2 грамма фруктозы в каждой порции, и в течении дня вы можете скопить неплохую сумму углеводов, если учесть что теперь организм уже учиться извлекать их даже из огурцов и капустных листьев.
Однако даже и на этом этапе вы должны по возможности не уменьшать рабочие веса и в начале тренировки выполнять хотя бы 2-3 подхода с тяжелыми весами и большим отдыхом между сетами, а затем уже убивать мышечную группу большим количеством интенсивных подходов со средними и малыми весами. Не торопитесь увеличивать количество кардио, и повышать интенсивность тренинга, если вес не снижается в течение 3-5 дней. Организм теряет жир по скачкообразной схеме, поскольку борется за постоянство всех процессов в организме. Однако если в течении 6-8 суток ничего не меняется, пора принимать меры, такие как осторожное и постепенное ужесточение режима питания и тренинга. Если вы уже добились хорошего прогресса, длительное время, просидев на безуглеводной диете и мучая себя тренировками, позвольте себе один углеводно-белковый день. Разумеется, не ешьте в это день пирожные или пиццу, просто проведите этод день (до 18 00) придерживаясь «диеты номер один», за исключением молочных продуктов, позвольте себе кашу и кусок черного хлеба, какой нибудь апельсин или банан, немного вареного тертого Бурячка и чернослива. Это запустит работу пищеварительной системы и наполнит мышцы гликогеном, но при этом вы не успеете вернуть обратно и грамма жира. Затем вновь переходите к "диете номер четыре”.
На этом безжалостном и бесчеловечном этапе питания, я советую поистине варварское соотношение макроэлементов в вашем рационе:
90 процентов протеина, до 6-8 процентов углеводов, и до 2-4 процентов жира, и вы почувствуете себя узником концлагеря.
Белки
Съедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно.
Источниками белка теперь являются только: нежирные морепродукты, нежирная, пресная рыба (следите также и за количеством натрия в каждом сорте рыбы), птица (только несколько раз вываренная грудка курицы или индейки, не более 300-400 граммов от общего количества съедаемого протеина), яичные белки (яичный белок теперь становиться основным источником белка для организма вплоть до момента, когда вам нужно будет ограничить натрий в продуктах по максимуму). Если вес полностью отказывается падать, попробуйте высидеть один – два дня исключительно на яичных белках и аминокислотах с разветвленными цепочками (БЦАА).
Углеводы
Теперь мы получаем углеводы только из термически не обработанной и не квашеной капусты, (которую нельзя даже натирать на терку, а только резать крупными кусками и стараться очень тщательно не разжевывать), или из свежих огурцов. При возникновении запаха ацетона в полости рта и вкуса медной ручки во рту, позвольте себе пососать дольку лимона.
Жиры
Теперь они просто отсутствуют в рационе! Изредка позволяем себе капельку тех жиров, которые меньше усваиваются в качестве жира, но необходимы для нашего мозга и нормализации обмена веществ (которые далеко уже не нормален). Несколько таблеток жиров омега 3 и омега 6 в сутки, или небольшая порция отварной красной рыбы, это и есть поблажка для организма которой можно иногда вознаградить себя за достижение нового уровня рельефности и мышечной сепарации.
Вода и напитки
Пьем только чистую, негазированную воду, желательно со сниженным содержанием натрия (до 20 мг натрия на литр воды).
|
